記性變差怎麼辦？與時間的競賽-從飲食到生活習慣的指南

1. 有沒有留意自己記憶力變差？該怎麽辦？

總是忘東忘西？記憶力變差怎麽辦？

您是否常感到大腦‘斷片’，擔心這是記憶力衰退的先兆？在香港高壓環境下，記憶力變差怎麼辦已成為全齡段的熱搜話題。都市人的生活節奏快，忙碌的時候就連關注自己飲食和生活習慣都感到困難，更不會想到記性差吃什麼能幫助大腦。無論是想提升學習能力、提升工作效率還是記得準時吃藥，各個年齡階層都可能面臨記憶力變差的可能性。基於這個考慮，我們應從問題的根源維護大腦。

爲了應對這個問題，本專業研究團隊「康至科研」為您整理了一系列具有科學依據的大腦和記憶力保健方法，從健腦食物、生活習慣，到補充營養的保健食品，逐步穩固您的思維。

本文章將會分成三大攻略：

1. 大腦最喜歡的食物：以針對「記性差吃什麼」爲您提供科學建議

2.  日常生活習慣：預防記憶力變差的輕鬆教學

3. 保健品作爲補充：針對您的需要，做好基本維護

2. 記憶力衰退的起因

其實記憶力變差的主要原因是大腦功能衰退，而且可分為病理性與非病理性。

非病理性記憶力衰退：通常指短暫記憶流失，但經過足夠休息就能恢復正常狀態。

病理性記憶力衰退：指大腦長期及進行性變化，一般症狀不會逆轉，只會持續惡化。患有病理性記憶力衰退的人士通常已經不會意識自己的記憶力越來越差。

記憶力問題是衰老還是病變？

記憶力衰退是衰老的正常現象，但也可能發生在任何年紀，主要可由不同因素導致，例如藥物影響、慢性壓力、長期缺乏睡眠、營養不良、精神病或腦部創傷等。病理性記憶力衰退一般是腦裏某些蛋白的異常堆積形成錯誤形態（成纏結或結塊）——這些蛋白纏結會導致神經細胞的結構與功能受損。美國梅約醫學中心的一項研究指出，認知障礙症狀出現前15到20年，異常的蛋白質生物標誌物就已經出現。認知障礙症是一種長期受蛋白的病變影響下，導致神經細胞持續受損的疾病，而最普遍的病是阿兹海默症。

阿兹海默症主要有以下症狀：

- 記憶力和專注力問題

- 性格大變

- 邏輯及判斷能力下降

- 語言表達能力下降。

雖然目前沒有藥物可以治療阿兹海默症，但您還可以以飲食習慣和生活方式的調整減慢症狀的惡化。

患阿兹海默症的風險，大約七成來自於基因遺傳，剩下三成來自其他因素（如：慢性疾病、衰老）。因此，如果日常飲食習慣和生活習慣都不留心，都可能會患上腦退化病。當然，衰老的過程中，大腦機能會自然變慢，腦細胞之間的連結亦會減退。當您還沒有患病，但「記憶力變差怎麽辦」的念頭開始在腦海靜悄悄地出現時，最直接的方法就是從日常飲食開始。以下我們將從天然飲食、生活習慣及營養補充三方面為您拆解護腦方案，先看看記性差吃什麼能精準補腦：

3. 提升大腦功能：天然食材篇

您每天的飲食都會直接影響您的大腦健康，長期下來，每天的不良習慣可能讓記憶力變差。您知道食物怎樣保護大腦嗎？如果您擔心現在開始保養可能已經晚了，怎麽辦？請放心，您現在還可以補救。如果您正在想「記性差吃什麽」，讓我們推薦一些科學上認可的健腦食物。許多人並沒有察覺自己每一天的飲食習慣並不均衡，也未必在意這對身體的長遠影響。經過長期累月的飲食失衡之下，這些習慣很大機會導致未來健康問題。

我們建議每天可以多吃以下推薦的食物，保持頭腦清晰，輕鬆解決 「記憶力變差怎麽辦」以及「記性差吃什麽」的問題。

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推薦的食品：

• 深海魚類 （如三文魚、鯖魚、沙甸魚）- 含豐富Omega-3脂肪酸，尤其是DHA。DHA是大腦細胞膜的主要成分，有助於保持神經細胞傳導的信息暢通並減少腦部發炎，對於改善記憶與學習能力有幫助。

•  藍莓 - 含有豐富類黃酮（如花青素），能夠穿越血腦屏障，保護腦細胞免受自由基的攻擊，有助於改善短期記憶並延緩腦部老化。可以加强執行力。

• 薑黃粉- 其中一個成分是薑黃素，主要有抗氧化和抗炎作用，可預防疾病。常用於食物調味（如咖喱），或可以作爲補充劑放進飲料。

• 堅果類 （如南瓜子、合桃、杏仁）- 含類黃酮、維生素E、植物性非飽和脂肪（Omega-3）、鋅、鎂、銅、鐵等微量元素以及植物性Omega-3，可對神經信號傳遞與腦細胞健康更有保護力。

• 深綠色蔬菜 （如菠菜、羽衣甘藍）- 含維生素K、葉酸和葉黃素，負責大腦的脂肪代謝和維持正常神經傳導功能。

• 可可含量70%或以上的黑朱古力- 黑朱古力的黃烷醇可以促進大腦血液循環，有助鞏固記憶力。

• 鷄蛋- 含有膽鹼，有助於腦部的細胞結構及神經訊號傳遞。

• 穀類物（如燕麥、糙米、全麥麵包）－ 含膳食纖維與維生素B群，能穩定血糖並提供大腦能量來源。膳食纖維有助於腸道健康及調節腸道菌群，並在近年研究顯示腸腦軸（gut-brain axis）對記憶至關重要。

雖然這些食物都有助於減少記憶力變差的風險，但每天都要注意攝取量，不能吃過多。養大腦需要包含多種食物，而大部分人都會根據食物金字塔來參考；佔最大的分量是穀類產品，然後蔬菜和水果，適量的魚、肉和芝士、少吃高糖分、鈉、飽和脂肪或反式脂肪的零食。有部分食品和飲品您可能以爲很健康，但其實會增加患慢性病的風險，例如果汁。 其實，記性差吃什麽，是取決於大腦有什麽需要，而您意識到有多種不同選擇時，就會很快得知養腦其實不需要複雜的手段。請參考一下我們分享的餐單與日常活動的推薦。

記性差吃什麽可以改善大腦？簡單易做的健腦食譜

您平時習慣外出吃飯還是親自下厨？其實烹飪的樂趣就是從挑選食材到烹調出來的菜，味道和分量都能自己掌握到。我們的大腦每天耗大量能量思考和控制身體功能，如果能選擇哪一種食物能補充大腦又喜歡吃，就可以輕鬆保持大腦活躍。只要每天花一點時間和精神，就能針對記憶力變差的問題作出改變。如果您想自己煮飯，但不知道吃什麽，怎麽辦？我們提供了一天的簡單餐單給您作參考，希對您有幫助。

早餐： 菠菜煙三文魚三文治

1. 將菠菜在沸騰的水焯約2分鐘，然後放入一碗冰水冷卻。把菠菜瀝乾。

2. 把兩塊麵包（可選麥包或白包）用慢火煎至微焦

3. 把菠菜和煙三文魚夾在兩塊包裏面

午餐：煎鯖魚配菜與白飯

1. 煮好米飯

2. 把鯖魚用中火煎至熟透

3. 把紅蘿蔔和西蘭花用中火蒸熟，然後加適量調味料

4. 最後搾一點檸檬在魚上面，配飯和蔬菜一起吃

晚餐：黃金薑黃蔬菜蘑菇炒飯

首先準備好冷的隔夜飯

1. 將蔬菜（椰菜、紅蘿蔔、洋葱）和菇（用您喜歡的菇類）冲洗後切成小粒狀

2. 將薑磨成薑蓉

3. 將橄欖油放到平底煎鍋上，用小火煎熟蛋液，打散鷄蛋變成小粒

4. 將羽衣甘藍和菇切成碎粒或薄片

5. 在另一個鍋用橄欖油和中高火炒蔬菜

6. 加入米飯一起炒3分鐘

7. 混拌熟鷄蛋倒在鍋裏炒1分鐘

8. 加調味料（豉油，薑黃粉）

小食：半杯藍莓或合桃

透過這些簡單食譜，努力培養健康飲食習慣不但可以不再為「記性差吃什麽」而煩惱，還可以將精力專注於更重要的事情上，不必再為每日繁瑣的食材挑選而糾結。降低記憶力衰退的風險能鼓勵身邊人同樣一起保護大腦。

4. 提升大腦功能：生活習慣篇

大腦是一個需要長期投資的器官。飲食方面已經配合以上的建議了，但如果仍然發現記憶力問題持續，到底記憶力變差怎麽辦？ 預防腦退化除了飲食，需要儘早培養良好的日常生活習慣，包括作息、情緒管理、疾病管理、飲食和運動。以下列了一些健腦習慣的小貼士。

睡眠

大腦每天都需要充足的能量才可以有效率地運作。在充電不足下，大腦無法有效地清除腦内的垃圾，例如異常蛋白。除此之外，大腦會在深度睡眠期時將白天學習的短期記憶轉化成長期記憶。幫助您鞏固記憶力——這是記憶與學習的根基。擁有好的睡眠質素才可以更有效率地思考。

睡得不好怎麽辦？請參考以下改善睡眠質素的小建議：

• 溫度調整：房間溫度最好在20–25°C之間

• 確保每晚有6-8小時的高質量睡眠

• 每天睡眠時間大概保持在同一個時間

• 保持空氣流通

• 睡眠前，減少看電子屏幕或藍光刺激，包括手機、電腦和電視

• 用追蹤睡眠的電子裝置（例如手錶，手機），確保睡眠質素能被測量

運動

大腦功能需要大量帶氧量才運作得順暢。運動（比如跑步、騎單車、跳舞）才能最有效率地加快腦部運作。首先，讓身體活動起來是健腦和提神的基礎。世界衛生組織（WHO）建議65歲或以上的人每週進行至少150分鐘的中等強度運動，例如每天快走30分鐘。運動能促進大腦血液循環，並可刺激一種稱為「腦源性神經滋養因子」的分泌，是一種幫助神經元生長與存活的天然產物。

情緒管理

當感到有壓力或負面情緒的時候，大腦會釋放出「皮質醇」，是心理備戰的警號。長期產生大量的「皮質醇」有可能會導致炎症。情緒管理不好怎麽辦？每天都要面對壓力的您，可以試試聼15分鐘您喜歡的音樂或看書。音樂既可以幫助放鬆心情，也可以幫助睡眠，這是一種低成本的活動。

冥想

透過每日10分鐘的靜坐或冥想也能減輕壓力，並實際增加大腦灰質的密度。灰質負責掌管資訊處理、認知、記憶、情緒與運動控制等重要功能。同時，冥想還能減少「杏仁核」的活動——杏仁核是大腦的壓力警示中心，在我們感到緊張焦慮時會特別活躍。冥想的方法很簡單，只需找個安靜的地方坐下，閉著眼睛，集中於自己的呼吸，把所有感官打開，感受當一刻的感受，等待注意力被思緒及感觀帶走，然後把注意力拉回。

學習

我們須要不斷地學習，以刺激大腦及建立新的神經連結。您可以嘗試每日花一小時學習新詞語，或在空閒時間學習新技能，例如彈奏一種樂器、學習新語言，或使用APP學習。此外，保持豐富的社交互動也有助增強認知功能。腦部是複雜的器官，需要定期處理多種資訊。每週與家人朋友至少進行一次面對面交談或參加社團活動，都能為大腦增加活動量。

長期病患的人士要管理好疾病

對於已有慢性疾病的長期病患者（如有糖尿病、高血壓、高膽固醇、心臟病或慢性腎病人士），患認知障礙症的機率較高。所以，要定期做身體檢查，掌握自己的健康。在快節奏的生活中，「記憶力變差」從原本屬於老年人的話題，已蔓延到中年及青年人。中年及年輕族群通常因長期熬夜、高糖、高納、高脂肪的飲食，以及壓力大等問題，同樣出現腦霧與短期記憶減退的挑戰。許多人開始發現工作出錯、忘記重要約會，才意識到自己的大腦也需要保養。

從科學角度看，記憶力變差背後肯定有原因的，而生活上失去平衡會讓你更容易變差。當長期睡不好、缺乏運動或壓力太大，都會容易出現頭腦混亂，腦霧等情況。其實，我們嘗試透過生活習慣的調節就可以讓大腦以及整體健康，減少疾病風險。最重要是，不斷學習新技能就能增強腦力。不管您現在什麽年紀，如果您有慢性發炎的病狀（例如三高），更要應遵從吃藥，健康飲食定期做運動，減少吃高脂肪高鈉高糖食品，管理好作息時間，減少大腦的負擔。

5. 提升大腦功能：功能食品篇

都市人希望在理想狀態下能從食物中獲取所有營養。但現實是，忙碌的生活常態讓我們無法實現所有目標。考慮到一些個人不良飲食習慣、飲食偏好等因素，關鍵的營養素攝取不足，可能都會直接遇到「記憶力變差怎麼辦」這樣的難題。天天吃魚跟蔬菜也可能還不夠，需要額外營養輔助。日常使用補充產品不但方便，而且可以解決營養不均的情況。

常用功能食品的成分及基本功能：

l Omega-3脂肪酸（DHA和EPA魚油丸）- 構成大腦結構的根基。

l 磷脂醯絲胺酸（PS）- 是建立大腦細胞膜的重要成分，能促進細胞膜的流動性，有助於提升專注力，並有助於記憶力減退。

l 銀杏葉萃取物- 主要作用是促進血液循環，增加大腦的血液與氧氣供應。

l 維生素B群- 負責身體的能量製造及神經系統正常運作，能幫助抗疲勞。

l 薑黃素- 具抗炎和抗氧化作用，有助於神經細胞的連接以及提升「腦源性神經滋養因子」。

→ 需要更詳細看有關保健品的訊息，請瀏覽：活腦素邊隻好？補腦保健品的選擇方法

腦活元方能助你活躍思維

除了化學合成品以外，如果您希望以安全、天然的方式來維護大腦健康，腦活元方是更理想的選擇。本產品採用中藥材成分，通過嚴格篩選活性藥材與科學配伍，確保最高品質。腦活元方的主要活性功能在於保護神經細胞健康，抵抗腦退化，延緩記憶力減退的過程。實驗證明，這產品可減少有害蛋白對神經細胞的損傷，並提升細胞之間的連接點（突觸）的訊息傳遞效率，幫助您提升思維速度、增強專注力、語言能力、執行力、學習與記憶、空間感知及社交能力。

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最後的關鍵重點，補充只是輔助我們的大腦營養所需，效果因人而異。保健品需要持續服用並配合良好生活習慣才能有明顯效果，但不能取代真正的食物。在開始服用任何新的補充劑前，特別是正在服藥或有慢性疾病的人士，必須先諮詢醫生或藥師的專業意見。

總結

認知功能是我們理解及處理信息重要的一環。我們經過多年累積的經驗和智慧發掘了記憶力衰退的病理相關知識，並可以透過多種方法預防或應對。有時候發現自己偶爾忘記鑰匙、帶重要物品、叫錯同事名字，都是正常生活的一部分。但當這些記憶「斷片」的情況越來越頻繁，甚至開始影響您的日常生活時，就是一個重要警號，建議儘早去檢查自己的記憶。

我們可以采用不同方法應對大腦衰老及退化，並增強它的整體功能。這篇文章針對了記憶力衰退的根源和種類、記性差吃什麽 （提供了健腦食物、保健食品的建議），最後提供健康生活的建議。認知障礙症是不可根治的疾病，一旦出現疾病的症狀就可能越來越難有把握。我們建議最好的方法從小習慣開始培育：每天多吃蔬菜和魚、30分鐘左右的慢跑、每天早上吃保健食品、晚上提早30分鐘睡覺。緊記預防勝於治療。面臨記憶力變差變成不可逆轉的問題時，我們可能會焦慮地問「怎麽辦」。若要讓你更安心，不如今天為大腦做好準備，提前做預防措施。希望繼續提升認知能力的您可以報名興趣班，學習新技能，增强大腦記憶。保護記憶力是每個人對自己的基本責任，趁早做好準備，就可以享受更自在及靈活的養老生活。無須懼怕記憶力變差，因為現有的科學方法讓我們建立及穩固的大腦基礎，從而在記憶與學習方面，加強自己的信心。

常見問題解答（FAQ）

1. 小朋友記憶力差怎麽辦？

小朋友記憶力不好一般不屬於病理性的，可能跟缺乏營養、睡眠，或由其他因素有關，例如長期壓力或少運動。我們建議小朋友均勻飲食，營養充足，每天有至少8小時睡眠，並需要有足夠運動量以促進腦部血液循環。

2. 記憶力衰退通常在什麽時候發生？

衰老是記憶力衰退的主要原因，症狀的開始都因人而異。有些人在45歲左右開始，但有一部分人在65歲或以上後開始出現明顯的記憶功能衰退。

3. 長者記憶力衰退是否無法避免？

雖然記憶力衰退難以完全避免，但可以透過控制慢性疾病、規律運動、營養均匀的飲食，吃適當的保健品，以及持續學習，減低惡化的風險或延緩衰退的進程，維持生活水平。

4. 長期疾病與病理性記憶力衰退又什麼關聯？

一般來說，長期病患者（例如「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）人士患記憶力衰退的風險較高。此外，帶有APOE4基因的人，患上家族遺傳性阿茲海默症的風險亦會較高，因爲帶有APOE4基因的人更容易阻礙清除腦內跟阿爾茲海默症相關的異常蛋白。

參考文章：

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